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人工攀岩前后的热身与放松

点击次数:   更新时间:19/10/12 11:51:10     来源:www.sdzstyl.com关闭分    享:
  人工攀岩属于一种极限运行,现在很多人都喜欢在休息期间去参加该项目。虽然攀岩运动给我们带来的好处有很多,但是相关的危险性也不小。尤其是攀岩新手,不注重攀岩前后的热身和放松活动,就导致了身体受到了一些伤害,一般要养几个月的伤才会好。因此,一些热身与放松活动是攀岩前后必做不可的事情,接下来我们详细来介绍一下相关内容。
  一、人工攀岩前热身:这些快动作能帮你以“健康的方式”热身,而不会因太早进入深度拉伸而拉伤肌肉,拉伸能加速血液循环到肌肉、肌腱和韧带,这是防止运动损伤的关键。在攀爬之前,是非常重要的。
  动作1:站直,双臂向前伸直,用左腿踢右手指;换边。
  动作2:双臂向后摆,直到手肘与肩膀能同时运动为止,接着将它们往前摆,前后往复。
  动作3:从站姿转到仙人掌姿势:将两臂向身体两侧打开,肘与肩同高,小臂与大臂呈90度弯曲。接着以肘为轴转动小臂,注意保持肘与肩同高;再转回起始姿势。
  动作4:站立,将左脚脚后跟踢向右手;交换。接着是同样的动作,但是在身后踢。
  动作5:开合手指,就像要弄干它们一样。
  二、人工攀岩后放松:保持长时间的放松。将这些拉伸留到岩馆训练和岩壁攀爬的最后。恢复性拉伸,顾名思义,能帮助肌肉恢复。它同时也有助于提升身体柔韧性。包括对前胸、后背、臀部、大腿后肌和前臂拉伸锻炼。以下是专门针对这些肌肉的拉伸姿势:
  动作6:手掌抵墙,手肘与肩同高,指尖朝下,这能帮助拉伸小臂和手指;换指尖朝上再来一组。如果想进行更深度的拉伸,可向另一侧扭转身体。
  动作7:躺下,在背部中间放置一块卷起的毯子、一块瑜伽砖、理好的攀岩绳或攀岩头盔。双臂自然在身体两侧打开,这个动作帮忙拉伸胸部肌肉。
  动作8:坐下,右腿伸直,弯曲左腿,将左脚踝放在右腿膝盖上,身体往前倾,此动作帮忙拉伸臀部。注意前倾时压胸部而不是头,且保持臀部在地面上。交换两腿。
  动作9:躺下,弯曲膝盖,让它们倒向一边,以此来扭转脊椎;交换至另一边。期间保持肩膀和手臂打开在地面上。想要更深度的拉伸,可将一腿打直,另一条腿弯曲压到另一边。
  动作10:躺下,双膝弯曲,双脚指向后背的方向,这个姿势能拉伸股四头肌。如果你觉得这个姿势对你来说太难,或在做的时候感觉膝盖不适,可在后背垫一个瑜伽砖或卷起的毯子。你还可以每次只拉伸一条腿。
  人工攀岩运动前后的热身与放松活动看起来并不复杂,但是如果不是专业攀岩人员,刚开始做会很费劲,动作不标准的话也会出现身体拉伤的问题,因此刚开始接触这些动作的话建议是在专业人员的指导下进行。这些活动日常生活中也是可以做的,可以提高我们身体的柔韧性和注意力。
小编:Rain

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